Tabella delle vitamine: elenco e funzioni
Attraverso la tabella vitamine, capiamo le funzioni e osserviamo che presentano strutture chimiche molto diverse tra loro per cui, al momento, l'unica classificazione operativamente valida è quella che le distingue in due gruppi:
- le vitamine idrosolubili: vitamine del gruppo B e vitamina C
- le vitamine liposolubili: vitamina A, vitamina E, vitamina D, vitamina K
Considerando la loro solubilità si distinguono e classificano in:
- vitamine liposolubili cioè solubili nei grassi:
- vitamina A
- vitamina D
- vitamina E
- vitamina K
- vitamina F
- vitamine idrosolubili cioè solubili in acqua:
- vitamina C
- vitamina B1
- vitamina B2
- vitamina B5
- vitamina B6
- vitamina PP
- vitamina B12
- vitamina Bc
- vitamina H
Quando assumere le vitamine
L'assunzione di vitamine deve essere costante nel tempo. Però solo di alcune di esse sono note esattamente le quantità giornaliere raccomandabili, vediamo di seguito la tabella vitamine delle cosiddette RDA:(vitamine: A, D, PP, acido folico, B1, B2, B6, B12).
- Per le altre si tende a far riferimento ad un intervallo di sicurezza.
Il fabbisogno vitaminico varia a seconda dello stato fisiologico e/o patologico dell'individuo: età e sesso, ma anche per esempio sapere cosa mangiare in gravidanza e durante l'allattamento, in quanto è necessario aumentarne l'assunzione.
In particolare, le vitamine idrosolubili non sono accumulate dall'organismo umano, per questo vanno assunte con regolarità. Al contrario, le vitamine liposolubili possono essere accumulate.
Tabella vitamine: elenco
- Vitamina A: Retinoidi (e i Carotenoidi come provitamina A).
- Vitamine B: Reputata singola vitamina poi dimostratasi un Gruppo vitaminico idrosolubile (B).
- Vitamina C: Acido Ascorbico, il più comune e potente antiossidante.
- Vitamina D: Inizialmente reputata singola vitamina poi dimostratasi un Gruppo di pro-ormoni liposolubili (D).
- Vitamina E: Tocoferoli antiossidanti liposolubili.
- Vitamina F: Acidi grassi essenziali (Omega-3 ed Omega-6), dall'inglese fattyacids.
- Vitamina G: Riboflavina o Vitamina B2 (appartenente al Gruppo B).
- Vitamina H: Biotina o Vitamina B7 (appartenente al Gruppo B).
- Vitamina I: Come la vitamina H, Biotina o Vitamina B7 (appartenente al Gruppo B).
- Vitamina J: Colina, un nutriente essenziale talvolta accostato al Gruppo B.
- Vitamina K: Gruppo Complesso di composti (K dal tedesco Koagulation, Coagulazione).
- Vitamina L: Acido Antranilico (un metabolita del Triptofano).
- Vitamina M: Acido Folico o Vitamina B9 (appartenente al Gruppo B).
- Vitamina N: Acido Alfa Lipoico -ALA- (o Acido Tiottico) un potente antiossidante liposolubile e idrosolubile.
- Vitamina P: Bioflavonoidi potenti antiossidanti idrosolubili (coadiuvanti della Vitamina C).
- Vitamina PP: Niacina o Vitamina B3 (appartenente al Gruppo B) acronimo dell'inglese Pellagra Preventive.
- Vitamina Q: Ubichinone o Coenzima Q-10 (CoQ10).
- Vitamina R: Acido Paramminobenzoico abbreviato PABA, o Vitamina B10 (appartenente al Gruppo B).
- Vitamina S: Acido pteroil-eptaglutammico o Vitamina B11 (appartenente al Gruppo B).
- .Vitamina T: Tocotrienoli fattore alimentare dei semi di Sesamo (appartenente alla Vitamina E).
- Vitamina U: Metilmetionina o S-metil-L-metionina, sostanza presente in alcuni vegetali.
- Vitamina V: Sostanza non meglio identificata, probabilmente liposolubile di derivazione vegetale, con funzione antiulcerosa.
- Vitamina W: Acido Pantotenico o Vitamina B5 (appartenente al Gruppo B).
- Vitamina X: Al momento non usato.
- Vitamina Y: Piridoxina o Vitamina B6 (appartenente al Gruppo B).
- Vitamina Z: Zinco, nutriente essenziale proposto (e non accettato) come vitamina.
Fonte: Antiaging Club www.antiagingclub.it
Un'altra utile tabella sulle vitamine
Quella che segue è una tabella che riassume in modo schematico il ruolo di alcune vitamine fondamentali, quali malattie determina la loro carenza oppure il loro abuso, e ancora una volta in quali principali alimenti è possibile trovarle.
Nota: le informazioni sono da considerarsi di carattere divulgativo e non medico. Per ogni approfondimento, soprattutto sui temi che concernono le patologie, è importante rivolgersi al proprio medico di base, oppure a un medico esperto e qualificato.
Vitamina |
Ruolo |
Carenza |
Abuso |
Fonte |
|---|---|---|---|---|
| VITAMINA A (RETINOLO, BETACAROTENE) | Favorisce la crescita di vari tessuti e la funzionalità visiva | Determina la cecità notturna, lesioni cutanee | Problemi della pelle, nausea, vomito, dolori alle ossa, mal di testa | Latte e derivati, fegato, olio di fegato di merluzzo |
| VITAMINA D (CALCIFEROLO) | Partecipa alla mineralizzazione dello scheletro. E' presente in natura. Può esser prodotta dall'organismo grazie ai raggi solari | Debolezza e tensione dei muscoli.
NEI BAMBINI: rachitismo, gambe ad arco NEGLI ADULTI: predisposizione alle fratture |
Disturbi intestinali, depositi di calcio nei tessuti muscolari | Pesci grassi, tuorlo d'uovo, latte |
| VITAMINA B1 (TIAMINA) | Catalizzatore di diversi processi nell'organismo | Problemi alla digestione, disturbi nervosi | Non è particolarmente tossica | Cereali, legumi, frutta, fegato, uovo, latte e derivati |
| VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) | Catalizzatore di diversi processi nell'organismo | Dermatiti e stomatiti | Non è tossica | Fegato, bianco d'uovo, latte e derivati |
| VITAMINA B6 (PIRIDOSSINA) | Necessaria per la sintesi di proteine, favorisce la sintesi di emoglobina. | Rara | Danni ai nervi | Cereali, legumi, carni, pesce, uova, latte, lievito di birra |
| VITAMINA B12 (COBALAMINA) | Partecipa alla sintesi delle proteine, trasportatore dell'acido folico. | Non è frequente | Non è tossica | Carni, pesce, latticini, uova |
| VITAMINA B9 (ACIDO FOLICO) | Indispensabile nel metabolismo, favorisce il rinnovamento cellulare di diversi tessuti | Disturbi intestinali non gravi | Non è tossica | Verdura a foglie verdi scure, cereali, fegato, legumi, tuorlo d'uovo, frutta secca |
| VITAMINA PP (NIACINA) | Catalizzatore di diversi processi nell'organismo | PELLAGRA (dermatite, diarrea, demenza) | Arrossamento della pelle, problemi intestinali | Carni, pesce, farina di cereali |
| VITAMINA H (BIOTINA) | Catalizzatore di diversi processi nell'organismo | Raramente se ne ha carenza. Caduta dei capelli, arrossamento cutaneo | Non è tossica | Verdura, cereali integrali, lievito, fegato, frutta secca, tuorlo d'uovo, farina di soya |
| VITAMINA B5 (ACIDO PANTOTENICO) | Indispensabile nel metabolismo, molto usata in cosmesi | Raramente se ne ha carenza perché presente in quasi tutti gli alimenti | Non è tossica | Alto contenuto in: broccoli, uovo e lievito di birra |
| VITAMINA C (ACIDO ASCORBICO) | Indispensabile per la normale attività degli enzimi. Ha un'azione antiossidante. E' indispensabile nella sintesi del collagene e nella cicatrizzazione | Affaticamento, ritardo delle cicatrizzazioni, diminuzione delle autodifese dell'organismo | In individui predisposti può determinare formazione di calcoli renali, mal di testa e diarrea | Verdure fresche e frutta, in particolare agrumi |
| VITAMINA E (TOCOFEROLO) | E' un potente antiossidante, utile nel rinnovamento cellulare e nella protezione dei tessuti | Può essere carente nei bambini nati prematuri. Ad ogni modo raramente se ne ha carenza | Non è tossica. In concentrazioni elevate può compromettere l'assorbimento di altre vitamine | Olio d'oliva, frutta secca, verdure a foglia verde |
| VITAMINA K | E' prodotta dalla flora batterica. E' utile nei processi di coagulazione | Raramente se ne ha carenza | Non è tossica | Verdure a foglia verde, latte e derivati |
Note sull'autore
Stefano Moraschini si occupa di web dal 1999. E' storyteller certificato IAB e assaggiatore qualificato ONAF, ONAS (formaggi e salumi). E' degustatore professionale di birre, docente UBT ed esperto di abbinamenti; giudice nei concorsi caseari e birrari, in Italia e all'estero. Legge e scrive su, per, in, tra e fra molti siti, soprattutto i suoi, tra cui questo. Quando non legge e non scrive, nuota, pedala e corre. Puoi metterti in contatto con lui su Instagram, Facebook e Twitter.
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