Menu' salutare e leggero
Preparazione
CREMA DI ZUCCA E MIGLIO INGREDIENTI PER 4 PERSONE
300 g di miglio, 400 g di zucca, 750 g di brodo vegetale, 4 rametti di prezzemolo, un rametto di rosmarino, 2 cm di zenzero, 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva.
Eliminate la scorza della zucca, togliete i semi interni aiutandovi con un cucchiaio; lavatela asciugatela e tagliatela a dadini di un cm di lato.
Pulite il prezzemolo e il rosmarino con carta da cucina inumidita, staccate foglie ed aghi dai rametti e tritateli finemente e separatamente.
Sbucciate lo zenzero aiutandovi con un pelapatate; scaldate il brodo e tenetelo da parte.
Versate metà olio in una casseruola, mettetelo sul fuoco, scaldatelo e aggiungete la zucca.
Fate cuocere per cinque minuti mescolando, unite il trito di rosmarino, il miglio e fate tostare per due minuti mescolando.
Versate il brodo, abbassate il fuoco al minimo e fate cuocere per 20 minuti.
Schiacciate i dadi di zucca con una forchetta, fino a ridurli il più possibile in purea.
Servite ben caldo dividendo la crema in piatti individuali, spolverizzate con il prezzemolo, grattugiatevi lo zenzero e irrorate con l'olio rimasto.
Se desiderate, potete sostituire il miglio con 300 g di cuscus precotto (ammollato nella stessa quantità di acqua bollente con una noce di burro, sino a quando l'acqua sarà del tutto assorbita).
Oppure, se volete una zuppa tradizionale, potete utilizzare dell'orzo oppure del riso.
SOGLIOLE CON SALSA DI CAROTE INGREDIENTI PER 4 PERSONE
600 g di filetti di sogliola, 3 carote, 50 g di fagiolini, 20 ml di olio extravergine di oliva, 100 g di yogurt, un cucchiaino di curry, un cucchiaio di semi di finocchio, sale fino Portate a bollore un l di acqua in una pentola.
Spuntate i fagiolini e carote, raschiate le carote e tagliatele a pezzetti.
Lavate le verdure, tuffate le carote nell'acqua e fatele cuocere per 15m.
Scolatele, immergete i fagiolini per 10 minuti e scolateli.
Nel frattempo lavate e asciugate i filetti di pecse ed eliminate eventuali lische rimaste con una pinzetta.
Portate a bollore 2 l di acqua in una capace pentola per la cottura a vapore, aromatizzatela con i semi di finocchio e disponete il pesce nell'apposito cestello, cercando di non sovrapporre i filetti.
Coprite e fate cuocere per 12 m.
I filetti devono essere cotti ma non molli.
Spegnete e tenete in caldo.
Frullate 2/3 di carote e ponete la purea in una ciotola, unite lo yogurt e l'olio, insaporite con il curry e sale e mescolate energicamente.
Tagliate le rimanenti carote a bastoncini.
A fine cottura adagiate i filetti di pesce sul piano di lavoro e distribuitevi al centro 2/3 dei fagiolini.
Arrotolate ogni filetto formando degli involtini.
Stendete poca salsa su ogni piatto e adagiatevi sopra gli involtini, decorate con pezzetti di fagiolini e bastoncini di carote.
Servite INSALATA INVERNALE INGREDIENTI PER 4 PERSONE
un cespo di radicchio rosso, un cespo di indivia, 300 g di carote, un finocchio, un cucchiaio di semi di lino, 165 g di farina per polenta a cottura rapida, un cucchiaino di sale grosso, 40 ml di olio extravergine di oliva, 20 ml di succo di limone Preparate la polenta; versate in una pentola 750 ml di acqua o quanto è indicato sulla confezione e portate a bollore, salate con il sale grosso e versate la farina a pioggia mescolando con una frusta a mano.
Cuocete per 8 minuti o per il tempo indicato sulla confezione mescolando sempre con un cucchiaio di legno.
Ungete un'ampia teglia rettangolare con 10 ml di olio.
Versatevi la polenta e livellatela con la lama di un coltello, distribuendola in modo uniforme.
Fate raffreddare.
Eliminate le foglie di insalata e il torsolo ai cespi di insalata e tagliatele a striscioline.
Lavatele, asciugatele e ponetele in una ciotola.
Pulite le carote, lavatele, asciugatele e tagliatele a rondelle in diagonale.
Pulite i finocchi eliminando'barba'e foglie dure esterne e tagliateli a fettine sottili.
Unite carote e finocchi all'insalata.
Emulsionate in una ciotolina l'olio rimasto con il succo di limone e un cucchiaio di acqua calda fino ad ottenere una salsina gonfia e omogenea.
Irrorate la verdura e mescolate bene.
Sformate la polenta e adagiatela su un tagliere, con un coltello tagliatela e ricavate dei rombi di circa 5 cm di lunghezza.
Grigliate la polenta sulla bistecchiera 2 minuti per parte.
Ponete l'insalata su un piatto da portata grande e completate con i semi di lino.
Accompagnate l'insalata con la polenta calda o fredda e servite.
300 g di miglio, 400 g di zucca, 750 g di brodo vegetale, 4 rametti di prezzemolo, un rametto di rosmarino, 2 cm di zenzero, 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva.
Eliminate la scorza della zucca, togliete i semi interni aiutandovi con un cucchiaio; lavatela asciugatela e tagliatela a dadini di un cm di lato.
Pulite il prezzemolo e il rosmarino con carta da cucina inumidita, staccate foglie ed aghi dai rametti e tritateli finemente e separatamente.
Sbucciate lo zenzero aiutandovi con un pelapatate; scaldate il brodo e tenetelo da parte.
Versate metà olio in una casseruola, mettetelo sul fuoco, scaldatelo e aggiungete la zucca.
Fate cuocere per cinque minuti mescolando, unite il trito di rosmarino, il miglio e fate tostare per due minuti mescolando.
Versate il brodo, abbassate il fuoco al minimo e fate cuocere per 20 minuti.
Schiacciate i dadi di zucca con una forchetta, fino a ridurli il più possibile in purea.
Servite ben caldo dividendo la crema in piatti individuali, spolverizzate con il prezzemolo, grattugiatevi lo zenzero e irrorate con l'olio rimasto.
Se desiderate, potete sostituire il miglio con 300 g di cuscus precotto (ammollato nella stessa quantità di acqua bollente con una noce di burro, sino a quando l'acqua sarà del tutto assorbita).
Oppure, se volete una zuppa tradizionale, potete utilizzare dell'orzo oppure del riso.
SOGLIOLE CON SALSA DI CAROTE INGREDIENTI PER 4 PERSONE
600 g di filetti di sogliola, 3 carote, 50 g di fagiolini, 20 ml di olio extravergine di oliva, 100 g di yogurt, un cucchiaino di curry, un cucchiaio di semi di finocchio, sale fino Portate a bollore un l di acqua in una pentola.
Spuntate i fagiolini e carote, raschiate le carote e tagliatele a pezzetti.
Lavate le verdure, tuffate le carote nell'acqua e fatele cuocere per 15m.
Scolatele, immergete i fagiolini per 10 minuti e scolateli.
Nel frattempo lavate e asciugate i filetti di pecse ed eliminate eventuali lische rimaste con una pinzetta.
Portate a bollore 2 l di acqua in una capace pentola per la cottura a vapore, aromatizzatela con i semi di finocchio e disponete il pesce nell'apposito cestello, cercando di non sovrapporre i filetti.
Coprite e fate cuocere per 12 m.
I filetti devono essere cotti ma non molli.
Spegnete e tenete in caldo.
Frullate 2/3 di carote e ponete la purea in una ciotola, unite lo yogurt e l'olio, insaporite con il curry e sale e mescolate energicamente.
Tagliate le rimanenti carote a bastoncini.
A fine cottura adagiate i filetti di pesce sul piano di lavoro e distribuitevi al centro 2/3 dei fagiolini.
Arrotolate ogni filetto formando degli involtini.
Stendete poca salsa su ogni piatto e adagiatevi sopra gli involtini, decorate con pezzetti di fagiolini e bastoncini di carote.
Servite INSALATA INVERNALE INGREDIENTI PER 4 PERSONE
un cespo di radicchio rosso, un cespo di indivia, 300 g di carote, un finocchio, un cucchiaio di semi di lino, 165 g di farina per polenta a cottura rapida, un cucchiaino di sale grosso, 40 ml di olio extravergine di oliva, 20 ml di succo di limone Preparate la polenta; versate in una pentola 750 ml di acqua o quanto è indicato sulla confezione e portate a bollore, salate con il sale grosso e versate la farina a pioggia mescolando con una frusta a mano.
Cuocete per 8 minuti o per il tempo indicato sulla confezione mescolando sempre con un cucchiaio di legno.
Ungete un'ampia teglia rettangolare con 10 ml di olio.
Versatevi la polenta e livellatela con la lama di un coltello, distribuendola in modo uniforme.
Fate raffreddare.
Eliminate le foglie di insalata e il torsolo ai cespi di insalata e tagliatele a striscioline.
Lavatele, asciugatele e ponetele in una ciotola.
Pulite le carote, lavatele, asciugatele e tagliatele a rondelle in diagonale.
Pulite i finocchi eliminando'barba'e foglie dure esterne e tagliateli a fettine sottili.
Unite carote e finocchi all'insalata.
Emulsionate in una ciotolina l'olio rimasto con il succo di limone e un cucchiaio di acqua calda fino ad ottenere una salsina gonfia e omogenea.
Irrorate la verdura e mescolate bene.
Sformate la polenta e adagiatela su un tagliere, con un coltello tagliatela e ricavate dei rombi di circa 5 cm di lunghezza.
Grigliate la polenta sulla bistecchiera 2 minuti per parte.
Ponete l'insalata su un piatto da portata grande e completate con i semi di lino.
Accompagnate l'insalata con la polenta calda o fredda e servite.
