Menu' ricco di fibre
Preparazione
MERINGHE AL SAPORE DI MANGO INGREDIENTI PER 8 PERSONE
200 g di cornflakes integrali, 2 albumi, 20 g di agar-agar, 500 g di yogurt bianco intero, 2 limoni, 400 g di mango, 20 g di burro, un pizzico di sale fino.
Versate gli albumi in una ciotola capiente, salate leggermente; montateli neve ben ferma.
Unite i cornflakes, mescolate bene e lentamente con un cucchiaio di legno.
Imburrate 8 stampini di 12 cm di diametro.
Suddividete il composto negli stampini, livellate in modo uniforme la superficie con il dorso di un cucchiaio.
Riponete in freezer almeno 20 minuti.
Tagliate i limoni a metà e spremeteli, filtrando il succo in una ciotolina.
Sbucciate i manghi, tagliateli a metà ed eliminate il nocciolo; riduceteli a tocchetti di un cm circa di lato e metteteli in una ciotola.
Irrorateli poi con il succo di limone.
Ammollate l'agar-agar 10 minuti in una ciotola di acqua fredda.
Portate a bollore in un pentolino il succo di limone rimasto con 2 cucchiai d'acqua.
Spegnete e scioglietevi l'agar-agar scolato.
Versate lo yogurt in una ciotola, unite metà del mango a tocchetti e coprite con pellicola trasparente.
Mescolate bene e versate a cucchiaiate sulle tortine di cereali, senza lasciare spazi vuoti.
Mettete in frigorifero un'ora a rassodare.
Togliete le meringhe dal frigorifero.
tagliate con le forbici i lati degli stampini e sformateli sui piattini individuali.
Decorate con i dadini di mango tenuti da parte.
Servite.
QUICHE DI FARINA INTEGRALE INGREDIENTI PER 4 PERSONE
250 g di farina integrale, 250 g di cavolfiore, 300 g di broccoletti, 200 g di pomodorini ciliegia, 50 g di olive, 60 g di formaggio emmentaler, 3 uova, 100 ml di latte, un rametto di prezzemolo, una cipolla, 100 g di burro, un pizzico di lievito in polvere per torte salate, un bicchiere di vino rosso, 4 cucchiai di olio d'oliva, 20 g di sale grosso, un pizzico di sale fino.
Tenete le uova a temperatura ambiente.
Mescolate la farina integrale, il sale e il lievito in una ciotola e disponete il tutto a fontana.
Mettete al centro il burro morbido a tocchetti e impastate rapidamente, unendo 2/3 cucchiai d'acqua: dovete ottenere un'impasto liscio, rotondo e sodo all'aspetto.
Avvolgetelo in pellicola da cucina e riponetelo in frigorifero un'ora.
Eliminate le parti sciupate di cavolfiori e broccoletti, staccate le cimette.
Lavatele in abbondante acqua, scolatele.
Portate a bollore 4 l'acqua, salatela con il sale grosso.
Tuffate le cimette di cavolfiore e broccoletti nell'acqua bollente, cuocete 5 minuti senza coperchio.
Sgocciolate le verdure con un mestolo forato su alcuni fogli di carta assorbente da cucina.
Lavate, asciugate e tritate con una mezzaluna il prezzemolo.
Tagliate il formaggio a cubetti di 1/2 cm di lato.
Lavate, asciugate e affettate finemente la cipolla.
Scaldate l'olio in un tegame antiaderente e rosolatevi la cipolla 2 minuti.
Dividete a metà i pomodorini lavati, eliminate i semi e l'acqua di vegetazione.
Uniteli alla cipolla, insieme alle olive e a cavolfiori e broccoletti; irrorate con il vino e lasciate evaporare 3 minuti.
Aggiungete 2/3 cucchiai di acqua calda se necessario; regolate di sale e cuocete 10 minuti.
Accendete il forno a 190ø.
Sgusciate le uova e trasferitele in una ciotola con il latte, il prezzemolo ed il formaggio a pezzettini; sbattetele con una forchetta.
Versate il composto sulle verdure e mescolate con cura.
Prelevate l'impasto dal frigorifero e stendetelo con un mattarello sino ad ottenere una sfoglia di 5 mm di spessore.
Foderate una teglia di 26 cm di diametro, rivestita di carta da forno.
Rivestite il fondo e i bordi, facendola aderire bene; punzecchiate il fondo con una forchetta.
Versate il composto di verdure, coprite bene con la pasta in eccesso e infornate, cuocendo 20 minuti.
A cottura ultimata, togliete la preparazione dal forno e lasciatela intiepidire.
Sformatela sul piano di lavoro e trasferitela sul piatto di portata.
Servitela calda o a temperatura ambiente.
INSALATA DI PATATE BICOLORE INGREDIENTI PER 4 PERSONE
800 g di patate, 2 peperoni rossi, 2 peperoni gialli, un rametto di prezzemolo, un cucchiaio di aceto bianco, 90 ml di olio di oliva extravergine, sale, pepe.
Lavate le patate con la buccia, strofinandola bene.
Cuocetele in acqua fredda, calcolando 30 minuti dal momento del bollore.
Salate l'acqua con 20 g di sale grosso da cucina 5 minuti prima di fine cottura.
Scolatele con attenzione per non romperle e sbucciatele; tagliatele a dadini di un cm.
Dividete le patate a dadi in due, suddividendole in due ciotole differenti.
Lavate e asciugate i peperoni; eliminate il picciolo, i semi ed i filamenti bianchi.
Tagliateli a tocchetti.
Frullateli nel mixer con un pizzico di sale e un cucchiaio di acqua molto calda.
Unite 50 ml di olio, versato a filo, emulsionando.
Frullate a bassa velocità.
Versate la salsa sulle patate di una delle due ciotole al momento di servire, e mescolate delicatamente.
Lavate, asciugate e tritate con una mezzaluna il prezzemolo.
Amalgamate in una ciotolina un cucchiaio di aceto bianco, il prezzemolo tritato, un pizzico di sale, una spolverata di pepe e 40 ml di olio, versato a filo; emulsionate.
Sbattete bene con una forchetta per ottenere una salsina gonfia.
Condite le patate a tocchetti con la salsina in verde.
Servite.
200 g di cornflakes integrali, 2 albumi, 20 g di agar-agar, 500 g di yogurt bianco intero, 2 limoni, 400 g di mango, 20 g di burro, un pizzico di sale fino.
Versate gli albumi in una ciotola capiente, salate leggermente; montateli neve ben ferma.
Unite i cornflakes, mescolate bene e lentamente con un cucchiaio di legno.
Imburrate 8 stampini di 12 cm di diametro.
Suddividete il composto negli stampini, livellate in modo uniforme la superficie con il dorso di un cucchiaio.
Riponete in freezer almeno 20 minuti.
Tagliate i limoni a metà e spremeteli, filtrando il succo in una ciotolina.
Sbucciate i manghi, tagliateli a metà ed eliminate il nocciolo; riduceteli a tocchetti di un cm circa di lato e metteteli in una ciotola.
Irrorateli poi con il succo di limone.
Ammollate l'agar-agar 10 minuti in una ciotola di acqua fredda.
Portate a bollore in un pentolino il succo di limone rimasto con 2 cucchiai d'acqua.
Spegnete e scioglietevi l'agar-agar scolato.
Versate lo yogurt in una ciotola, unite metà del mango a tocchetti e coprite con pellicola trasparente.
Mescolate bene e versate a cucchiaiate sulle tortine di cereali, senza lasciare spazi vuoti.
Mettete in frigorifero un'ora a rassodare.
Togliete le meringhe dal frigorifero.
tagliate con le forbici i lati degli stampini e sformateli sui piattini individuali.
Decorate con i dadini di mango tenuti da parte.
Servite.
QUICHE DI FARINA INTEGRALE INGREDIENTI PER 4 PERSONE
250 g di farina integrale, 250 g di cavolfiore, 300 g di broccoletti, 200 g di pomodorini ciliegia, 50 g di olive, 60 g di formaggio emmentaler, 3 uova, 100 ml di latte, un rametto di prezzemolo, una cipolla, 100 g di burro, un pizzico di lievito in polvere per torte salate, un bicchiere di vino rosso, 4 cucchiai di olio d'oliva, 20 g di sale grosso, un pizzico di sale fino.
Tenete le uova a temperatura ambiente.
Mescolate la farina integrale, il sale e il lievito in una ciotola e disponete il tutto a fontana.
Mettete al centro il burro morbido a tocchetti e impastate rapidamente, unendo 2/3 cucchiai d'acqua: dovete ottenere un'impasto liscio, rotondo e sodo all'aspetto.
Avvolgetelo in pellicola da cucina e riponetelo in frigorifero un'ora.
Eliminate le parti sciupate di cavolfiori e broccoletti, staccate le cimette.
Lavatele in abbondante acqua, scolatele.
Portate a bollore 4 l'acqua, salatela con il sale grosso.
Tuffate le cimette di cavolfiore e broccoletti nell'acqua bollente, cuocete 5 minuti senza coperchio.
Sgocciolate le verdure con un mestolo forato su alcuni fogli di carta assorbente da cucina.
Lavate, asciugate e tritate con una mezzaluna il prezzemolo.
Tagliate il formaggio a cubetti di 1/2 cm di lato.
Lavate, asciugate e affettate finemente la cipolla.
Scaldate l'olio in un tegame antiaderente e rosolatevi la cipolla 2 minuti.
Dividete a metà i pomodorini lavati, eliminate i semi e l'acqua di vegetazione.
Uniteli alla cipolla, insieme alle olive e a cavolfiori e broccoletti; irrorate con il vino e lasciate evaporare 3 minuti.
Aggiungete 2/3 cucchiai di acqua calda se necessario; regolate di sale e cuocete 10 minuti.
Accendete il forno a 190ø.
Sgusciate le uova e trasferitele in una ciotola con il latte, il prezzemolo ed il formaggio a pezzettini; sbattetele con una forchetta.
Versate il composto sulle verdure e mescolate con cura.
Prelevate l'impasto dal frigorifero e stendetelo con un mattarello sino ad ottenere una sfoglia di 5 mm di spessore.
Foderate una teglia di 26 cm di diametro, rivestita di carta da forno.
Rivestite il fondo e i bordi, facendola aderire bene; punzecchiate il fondo con una forchetta.
Versate il composto di verdure, coprite bene con la pasta in eccesso e infornate, cuocendo 20 minuti.
A cottura ultimata, togliete la preparazione dal forno e lasciatela intiepidire.
Sformatela sul piano di lavoro e trasferitela sul piatto di portata.
Servitela calda o a temperatura ambiente.
INSALATA DI PATATE BICOLORE INGREDIENTI PER 4 PERSONE
800 g di patate, 2 peperoni rossi, 2 peperoni gialli, un rametto di prezzemolo, un cucchiaio di aceto bianco, 90 ml di olio di oliva extravergine, sale, pepe.
Lavate le patate con la buccia, strofinandola bene.
Cuocetele in acqua fredda, calcolando 30 minuti dal momento del bollore.
Salate l'acqua con 20 g di sale grosso da cucina 5 minuti prima di fine cottura.
Scolatele con attenzione per non romperle e sbucciatele; tagliatele a dadini di un cm.
Dividete le patate a dadi in due, suddividendole in due ciotole differenti.
Lavate e asciugate i peperoni; eliminate il picciolo, i semi ed i filamenti bianchi.
Tagliateli a tocchetti.
Frullateli nel mixer con un pizzico di sale e un cucchiaio di acqua molto calda.
Unite 50 ml di olio, versato a filo, emulsionando.
Frullate a bassa velocità.
Versate la salsa sulle patate di una delle due ciotole al momento di servire, e mescolate delicatamente.
Lavate, asciugate e tritate con una mezzaluna il prezzemolo.
Amalgamate in una ciotolina un cucchiaio di aceto bianco, il prezzemolo tritato, un pizzico di sale, una spolverata di pepe e 40 ml di olio, versato a filo; emulsionate.
Sbattete bene con una forchetta per ottenere una salsina gonfia.
Condite le patate a tocchetti con la salsina in verde.
Servite.
