Menu' light
Preparazione
BROCCOLETTI CON RISO INTEGRALE INGREDIENTI PER 4 PERSONE
600 g di broccoletti surgelati, 100 g di germogli di soia, 50 g di mandorle spellate, 280 g di riso integrale, 3 cucchiai di vino bianco, 3 cucchiai di olio di oliva, uno spicchio d'aglio, un rametto di rosmarino, un dado vegetale, sale, 1/2 peperoncino.
Portate a bollore un l e 1/2 di acqua in una pentola.
Scioglietevi il dado, quindi tenete da parte il brodo caldo.
Spellate l'aglio, pulite il rosmarino con carta da cucina inumidita.
Staccate gli aghi dai rametti, tritateli finemente con una mezzaluna.
Scaldate un cucchiaio di olio in un tegame, rosolatevi per un minuto il trito di aglio e rosmarino.
Unite il riso e fatelo tostare 5 minuti.
Irrorate con il vino, lasciate evaporare 2 minuti.
Bagnate con un mestolo di brodo, fatelo assorbire completamente mescolando con un cucchiaio di legno.
Cuocete il riso 11 minuti, irrorandolo con un mestolo di brodo solo quando il precedente è stato assorbito completamente.
Portate a bollore 1/2 l di acqua.
Tuffatevi i broccoletti ancora surgelati e i germogli di soia ben lavati.
Fate riprendere il bollore, cuocete 10 minuti, quindi scolate le verdure.
Asciugatele con un telo.
Eliminate il picciolo al peperoncino, lavatelo, asciugatelo e tagliatelo a pezzetti.
Scaldate l'olio rimasto in una capace padella.
Unite il peperoncino, i germogli e i broccoletti.
Fate insaporire a fuoco dolce per 5 minuti.
Scolate il riso in un colapasta, trasferitelo nella padella con le verdure.
Insaporite con il sale.
Cuocete il riso e le verdure altri 2 minuti, mescolando delicatamente.
Trasferite la preparazione su un piatto da portata, decorate con le mandorle e servite.
INVOLTINI DI LATTUGA INGREDIENTI PER 4 PERSONE
4 grandi foglie di lattuga, 200 g di tempeh, 4 carote, 80 g di rucola, 200 g di yogurt, 2 cucchiai di pecorino, 20 g di lievito di birra, 3 cucchiai di olio di oliva, sale.
Lavate e asciugate bene le foglie di lattuga.
Spuntate le carote, raschiatele e riducetele a filetti.
Tagliate il tempeh a striscioline.
Lavate e asciugate la rucola e tagliuzzatela grossolanamente.
Versate lo yogurt in una ciotola, mescolatevi il lievito di birra ridotto a scaglie e il pecorino.
Lasciate insaporire 10 minuti.
Scaldate l'olio in una padella e rosolatevi il tempeh 10 minuti.
Togliete dal fuoco e lasciate raffreddare.
Mescolate le carote e il tempeh e aggiustate di sale.
Disponete le foglie di lattuga sul piano di lavoro e, al centro, disponetevi il miscuglio di carote e tempeh.
Distribuite alcune foglie di rucola insieme alle carote.
Spolverizzate con il lievito; arrotolate le foglie di lattuga, sino a formare dei fagottini.
Teneteli chiusi con uno stecchino.
Appoggiate sul piatto da portata piano una ciotolina.
Versatevi la salsina di yogurt.
Disponete sul piatto gli involtini a raggiera.
Completate con la rucola rimasta e servite.
STRACCI DI TONNO CON FINOCCHI INGREDIENTI PER 4 PERSONE
320 g di carpaccio di tonno, 400 g di finocchi, un'arancia, 2 cucchiai di aceto balsamico, 40 ml di olio d'oliva, pepe, sale.
Lavate e asciugate bene il tonno, tamponandolo con carta da cucina.
Tagliatelo a striscioline di circa un cm di spessore.
Pulite l'arancia e dalla scorza ricavatene dei filetti lunghi e sottili.
Tagliatela poi a metà, spremetene il succo, filtratelo e versatelo in una ciotola.
Aggiungete 2 cucchiai di olio e l'aceto.
Insaporite con un pizzico di sale e una spolverata di pepe.
Sbattete gli ingredienti con una piccola frusta a mano fino ad ottenere una salsina gonfia e omogenea.
Disponete il tonno in un piatto in un solo strato.
Irroratelo con la salsina e lasciate insaporire per circa 10 minuti.
Eliminate le foglie dure ai finocchi, tagliate le foglioline verdi, pulitele con carta da cucina inumidita.
Tenetele da parte.
Lavate e asciugate i finocchi, tagliateli a fettine sottilissime.
Scaldate l'olio rimasto, aggiungete i finocchi e rosolateli 4 minuti a fuoco vivo, continuando a mescolare.
Togliete dal fuoco, insaporite con sale, pepe e la scorza d'arancia.
Lasciate raffreddare.
Trasferite finocchi e tonno su un piatto da portata; decorate con le foglioline di finocchi e le scorze d'arancia.
Servite.
600 g di broccoletti surgelati, 100 g di germogli di soia, 50 g di mandorle spellate, 280 g di riso integrale, 3 cucchiai di vino bianco, 3 cucchiai di olio di oliva, uno spicchio d'aglio, un rametto di rosmarino, un dado vegetale, sale, 1/2 peperoncino.
Portate a bollore un l e 1/2 di acqua in una pentola.
Scioglietevi il dado, quindi tenete da parte il brodo caldo.
Spellate l'aglio, pulite il rosmarino con carta da cucina inumidita.
Staccate gli aghi dai rametti, tritateli finemente con una mezzaluna.
Scaldate un cucchiaio di olio in un tegame, rosolatevi per un minuto il trito di aglio e rosmarino.
Unite il riso e fatelo tostare 5 minuti.
Irrorate con il vino, lasciate evaporare 2 minuti.
Bagnate con un mestolo di brodo, fatelo assorbire completamente mescolando con un cucchiaio di legno.
Cuocete il riso 11 minuti, irrorandolo con un mestolo di brodo solo quando il precedente è stato assorbito completamente.
Portate a bollore 1/2 l di acqua.
Tuffatevi i broccoletti ancora surgelati e i germogli di soia ben lavati.
Fate riprendere il bollore, cuocete 10 minuti, quindi scolate le verdure.
Asciugatele con un telo.
Eliminate il picciolo al peperoncino, lavatelo, asciugatelo e tagliatelo a pezzetti.
Scaldate l'olio rimasto in una capace padella.
Unite il peperoncino, i germogli e i broccoletti.
Fate insaporire a fuoco dolce per 5 minuti.
Scolate il riso in un colapasta, trasferitelo nella padella con le verdure.
Insaporite con il sale.
Cuocete il riso e le verdure altri 2 minuti, mescolando delicatamente.
Trasferite la preparazione su un piatto da portata, decorate con le mandorle e servite.
INVOLTINI DI LATTUGA INGREDIENTI PER 4 PERSONE
4 grandi foglie di lattuga, 200 g di tempeh, 4 carote, 80 g di rucola, 200 g di yogurt, 2 cucchiai di pecorino, 20 g di lievito di birra, 3 cucchiai di olio di oliva, sale.
Lavate e asciugate bene le foglie di lattuga.
Spuntate le carote, raschiatele e riducetele a filetti.
Tagliate il tempeh a striscioline.
Lavate e asciugate la rucola e tagliuzzatela grossolanamente.
Versate lo yogurt in una ciotola, mescolatevi il lievito di birra ridotto a scaglie e il pecorino.
Lasciate insaporire 10 minuti.
Scaldate l'olio in una padella e rosolatevi il tempeh 10 minuti.
Togliete dal fuoco e lasciate raffreddare.
Mescolate le carote e il tempeh e aggiustate di sale.
Disponete le foglie di lattuga sul piano di lavoro e, al centro, disponetevi il miscuglio di carote e tempeh.
Distribuite alcune foglie di rucola insieme alle carote.
Spolverizzate con il lievito; arrotolate le foglie di lattuga, sino a formare dei fagottini.
Teneteli chiusi con uno stecchino.
Appoggiate sul piatto da portata piano una ciotolina.
Versatevi la salsina di yogurt.
Disponete sul piatto gli involtini a raggiera.
Completate con la rucola rimasta e servite.
STRACCI DI TONNO CON FINOCCHI INGREDIENTI PER 4 PERSONE
320 g di carpaccio di tonno, 400 g di finocchi, un'arancia, 2 cucchiai di aceto balsamico, 40 ml di olio d'oliva, pepe, sale.
Lavate e asciugate bene il tonno, tamponandolo con carta da cucina.
Tagliatelo a striscioline di circa un cm di spessore.
Pulite l'arancia e dalla scorza ricavatene dei filetti lunghi e sottili.
Tagliatela poi a metà, spremetene il succo, filtratelo e versatelo in una ciotola.
Aggiungete 2 cucchiai di olio e l'aceto.
Insaporite con un pizzico di sale e una spolverata di pepe.
Sbattete gli ingredienti con una piccola frusta a mano fino ad ottenere una salsina gonfia e omogenea.
Disponete il tonno in un piatto in un solo strato.
Irroratelo con la salsina e lasciate insaporire per circa 10 minuti.
Eliminate le foglie dure ai finocchi, tagliate le foglioline verdi, pulitele con carta da cucina inumidita.
Tenetele da parte.
Lavate e asciugate i finocchi, tagliateli a fettine sottilissime.
Scaldate l'olio rimasto, aggiungete i finocchi e rosolateli 4 minuti a fuoco vivo, continuando a mescolare.
Togliete dal fuoco, insaporite con sale, pepe e la scorza d'arancia.
Lasciate raffreddare.
Trasferite finocchi e tonno su un piatto da portata; decorate con le foglioline di finocchi e le scorze d'arancia.
Servite.
