Menu' dietetico 01
Preparazione
Involtini di sogliola al vapore
4 filetti di sogliola, 100 g di filetto di salmone, 2 rametti di prezzemolo, uno spicchio di aglio, 15 g di foglie di sedano, 8 fili di erba cipollina, un bicchiere di vino bianco, 1/2 succo di limone, un cucchiaio di olio extra vergine di oliva, un cucchiaio di pepe rosa in grani, un cucchiaino di pepe nero in grani, un pizzico di sale, un pizzico di origano.
Preparazione: 15 minuti
Cottura: 6 minuti
Lavate i filetti di sogliola sotto l'acqua corrente, asciugateli bene con carta assorbente da cucina.
Spellate l'aglio. Lavate ed asciugate le foglie di sedano e di prezzemolo, pulite i fili di erba cipollina con carta da cucina inumidita, quindi con una mezzaluna tritate finemente l'aglio insieme a un rametto di prezzemolo.
Spremete il limone e filtrate il succo attraverso un colino a maglie fitte.
Lavate il filetto di salmone sotto l'acqua corrente, asciugatelo con carta da cucina e con l'aiuto di una pinzetta eliminate eventuali lische.
Tagliatelo quindi a dadini di circa 1, 5 cm e i filetti di sogliola in 2 fette per il lungo.
Adagiate su ogni piccolo filetto di sogliola 3 dadini di salmone, un cucchiaino di trito di prezzemolo e aglio, insaporite con origano e sale, quindi arrotolate ogni singolo filetto legandolo con un filo di erba cipollina.
In una pentola mettete un litro di acqua, il vino, aggiungete il sedano, il pepe nero e fate bollire l'acqua per 5 minuti.
Disponete gli involtini in un cestello per la cottura a vapore e ponetelo sopra la pentola quindi cuocete per 12 minuti.
Per evitare che si rompano quindi sollevateli con 2 forchette.
Versate in una ciotola il succo di limone, il prezzemolo tritato rimasto, e l'olio.
Mescolate tutti gli ingredienti con una forchetta, irrorate la salsina sui fagottini di pesce e completate con il pepe rosa.
Servite.
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Farro con ceci e finocchi
Ingredienti per 4 persone
320 g di farro, 250 g di ceci secchi, 3 finocchi, una costa di sedano, 40 g di erbe aromatiche miste, un dm di alga Kombu, un pizzico di peperoncino piccante in polvere, 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva, un cucchiaio di sale grosso, un pizzico di sale fino.
Preparazione 20 minuti Cottura 95 minuti Sciacquate i ceci tenendoli sotto il getto di acqua fredda.
Trasferiteli quindi in una ciotola capiente, coprite abbondantemente con acqua fredda e lasciateli in ammollo 24 ore.
Sgocciolateli, versateli in una pentola, aggiungete alga Kombu e copriteli nuovamente con abbondante acqua fredda.
Aggiungete erbe aromatiche come alloro, salvia e rosmarino e portate lentamente a bollore.
Cuocete i legumi per 80 minuti a fuoco lento e con il coperchio.
Salate i ceci con il sale grosso, 5 minuti prima del termine della cottura.
Scolateli in un colapasta, avendo cura di conservare circa 2 bicchieri di liquido di cottura.
Lavate il farro e versatelo in una pentola con abbondante acqua, portate a bollore e cuocete 40 minuti a fuoco lento.
Pulite e lavate i finocchi, tenendo da parte le barbe verdi più tenere.
Tagliate i finocchi a fette di 1/2 cm di spessore, pulite il sedano, togliete i filamenti e tagliatelo in pezzetti molto piccoli.
In una pentola capace versate l'olio, il sedano, il finocchio, l'alloro, il peperoncino e il sale e cuocete a fuoco lento con il coperchio.
Rimescolate di tanto in tanto.
Completate la cottura versando, quando occorre qualche cucchiaio del liquido di cottura dei legumi.
Unite ai finocchi i ceci e il farro scolati, mescolate con un cucchiaio di legno e lasciate insaporire 10 minuti a fuoco moderato.
Aggiungete le barbe tritate dei finocchi, 2 minuti prima di spegnere il fuoco.
Mescolate velocemente e trasferite la preparazione su un piatto da portata.
Servite.
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Alghe aramè con zucca e porri
Ingredienti per 4 persone
30 g di alghe Aramè, una carota, 350 g di zucca, una costa di sedano, un porro, 2 rametti di prezzemolo, una spolverata di zenzero in polvere, un cucchiaio di olio di oliva, un pizzico di sale.
Preparazione 20 minuti Cottura 30 minuti Lavate le alghe sotto il getto di acqua corrente quindi ammollatele per 10 minuti in 2 bicchieri di acqua fredda.
Cuocetele per 10 minuti con l'acqua d? ammollo e se occorre aggiungete altra acqua fino a coprirle a filo.
Private la zucca della buccia, raschiate le carote quindi spuntatele e private il porro della radice e della parte verde.
Lavate e asciugate il prezzemolo e con una mezzaluna tritatelo finemente.
Tagliate le carote e il porro a rondelle di 1/2 cm di spessore e la zucca a dadini di 2 cm di lato.
Lavate tutte le verdure.
Disponete le carote, la zucca e i porri in una pentola con l'olio.
Cuocete a fuoco lento con un pizzico di sale e con il coperchio, fino a quando saranno diventate morbide.
Aggiungete le alghe alle verdure e mescolate la preparazione con un cucchiaio di legno.
Lasciate insaporire le verdure altri 10 minuti, continuate la cottura altri 7 minuti.
Unite il prezzemolo tritato e un pizzico di zenzero, 2 minuti prima di togliere dal fuoco.
Servite caldo o tiepido.
4 filetti di sogliola, 100 g di filetto di salmone, 2 rametti di prezzemolo, uno spicchio di aglio, 15 g di foglie di sedano, 8 fili di erba cipollina, un bicchiere di vino bianco, 1/2 succo di limone, un cucchiaio di olio extra vergine di oliva, un cucchiaio di pepe rosa in grani, un cucchiaino di pepe nero in grani, un pizzico di sale, un pizzico di origano.
Preparazione: 15 minuti
Cottura: 6 minuti
Lavate i filetti di sogliola sotto l'acqua corrente, asciugateli bene con carta assorbente da cucina.
Spellate l'aglio. Lavate ed asciugate le foglie di sedano e di prezzemolo, pulite i fili di erba cipollina con carta da cucina inumidita, quindi con una mezzaluna tritate finemente l'aglio insieme a un rametto di prezzemolo.
Spremete il limone e filtrate il succo attraverso un colino a maglie fitte.
Lavate il filetto di salmone sotto l'acqua corrente, asciugatelo con carta da cucina e con l'aiuto di una pinzetta eliminate eventuali lische.
Tagliatelo quindi a dadini di circa 1, 5 cm e i filetti di sogliola in 2 fette per il lungo.
Adagiate su ogni piccolo filetto di sogliola 3 dadini di salmone, un cucchiaino di trito di prezzemolo e aglio, insaporite con origano e sale, quindi arrotolate ogni singolo filetto legandolo con un filo di erba cipollina.
In una pentola mettete un litro di acqua, il vino, aggiungete il sedano, il pepe nero e fate bollire l'acqua per 5 minuti.
Disponete gli involtini in un cestello per la cottura a vapore e ponetelo sopra la pentola quindi cuocete per 12 minuti.
Per evitare che si rompano quindi sollevateli con 2 forchette.
Versate in una ciotola il succo di limone, il prezzemolo tritato rimasto, e l'olio.
Mescolate tutti gli ingredienti con una forchetta, irrorate la salsina sui fagottini di pesce e completate con il pepe rosa.
Servite.
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Farro con ceci e finocchi
Ingredienti per 4 persone
320 g di farro, 250 g di ceci secchi, 3 finocchi, una costa di sedano, 40 g di erbe aromatiche miste, un dm di alga Kombu, un pizzico di peperoncino piccante in polvere, 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva, un cucchiaio di sale grosso, un pizzico di sale fino.
Preparazione 20 minuti Cottura 95 minuti Sciacquate i ceci tenendoli sotto il getto di acqua fredda.
Trasferiteli quindi in una ciotola capiente, coprite abbondantemente con acqua fredda e lasciateli in ammollo 24 ore.
Sgocciolateli, versateli in una pentola, aggiungete alga Kombu e copriteli nuovamente con abbondante acqua fredda.
Aggiungete erbe aromatiche come alloro, salvia e rosmarino e portate lentamente a bollore.
Cuocete i legumi per 80 minuti a fuoco lento e con il coperchio.
Salate i ceci con il sale grosso, 5 minuti prima del termine della cottura.
Scolateli in un colapasta, avendo cura di conservare circa 2 bicchieri di liquido di cottura.
Lavate il farro e versatelo in una pentola con abbondante acqua, portate a bollore e cuocete 40 minuti a fuoco lento.
Pulite e lavate i finocchi, tenendo da parte le barbe verdi più tenere.
Tagliate i finocchi a fette di 1/2 cm di spessore, pulite il sedano, togliete i filamenti e tagliatelo in pezzetti molto piccoli.
In una pentola capace versate l'olio, il sedano, il finocchio, l'alloro, il peperoncino e il sale e cuocete a fuoco lento con il coperchio.
Rimescolate di tanto in tanto.
Completate la cottura versando, quando occorre qualche cucchiaio del liquido di cottura dei legumi.
Unite ai finocchi i ceci e il farro scolati, mescolate con un cucchiaio di legno e lasciate insaporire 10 minuti a fuoco moderato.
Aggiungete le barbe tritate dei finocchi, 2 minuti prima di spegnere il fuoco.
Mescolate velocemente e trasferite la preparazione su un piatto da portata.
Servite.
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Alghe aramè con zucca e porri
Ingredienti per 4 persone
30 g di alghe Aramè, una carota, 350 g di zucca, una costa di sedano, un porro, 2 rametti di prezzemolo, una spolverata di zenzero in polvere, un cucchiaio di olio di oliva, un pizzico di sale.
Preparazione 20 minuti Cottura 30 minuti Lavate le alghe sotto il getto di acqua corrente quindi ammollatele per 10 minuti in 2 bicchieri di acqua fredda.
Cuocetele per 10 minuti con l'acqua d? ammollo e se occorre aggiungete altra acqua fino a coprirle a filo.
Private la zucca della buccia, raschiate le carote quindi spuntatele e private il porro della radice e della parte verde.
Lavate e asciugate il prezzemolo e con una mezzaluna tritatelo finemente.
Tagliate le carote e il porro a rondelle di 1/2 cm di spessore e la zucca a dadini di 2 cm di lato.
Lavate tutte le verdure.
Disponete le carote, la zucca e i porri in una pentola con l'olio.
Cuocete a fuoco lento con un pizzico di sale e con il coperchio, fino a quando saranno diventate morbide.
Aggiungete le alghe alle verdure e mescolate la preparazione con un cucchiaio di legno.
Lasciate insaporire le verdure altri 10 minuti, continuate la cottura altri 7 minuti.
Unite il prezzemolo tritato e un pizzico di zenzero, 2 minuti prima di togliere dal fuoco.
Servite caldo o tiepido.
